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건강과 운동

팔 사이즈를 키우는 슈퍼세트 운동법

by itsuda 2023. 1. 13.

이두운동

기본 마인드 셋

우리의 신체에 많은 근육 중에 시간과 노력 그리고 땀을 투자한 만큼 가장 효과가 뛰어난 부위는 바로 팔 근육입니다. 우리의 대부분의 근육들은 옷을 입었을 때 잘 보이지 않지만 팔 근육은 잘 보입니다. 헬스장에서도 서로의 운동 수행능력을 평가할 때 가장 잘 보이는 팔 근육의 발달 정도를 봅니다. 그래서 많은 남성들은 사이즈가 큰 팔 근육을 만들기 위해서 많은 노력을 하고 있습니다. 하지만 시간 투자 대비 팔 근육의 사이즈가 커지지 않아 낙담하는 경우가 많습니다. 이것의 가장 큰 이유 중 하나는 많은 사람들이 유튜브를 통해서 다양한 정보를 얻지만 오히려 너무 많은 정보로 인해서 혼란을 겪고 본인만의 효과적인 운동 루틴을 찾지 못합니다. 

팔 근육을 기본적으로 빠르고 폭발적으로 성장시키기 위해서는 올바르고 일관된 운동법으로 일정기간 꾸준히 운동을 해야 합니다.

 

슈퍼세트 운동법

전통적이고 클래식한 운동법과 현대적인 스타일의 운동법 각 각 한 가지씩 소개하겠습니다. 이 두 가지 운동법으로 운동을 한다면 누구보다 빠르고 효과적으로 팔 사이즈를 키울 수 있습니다. 

슈퍼세트는 두 가지 운동을 휴식 없이 연속적으로 수행하고 두 가지 운동의 합을 한세트라고 합니다. 팔 운동에 슈퍼세트를 진행한다면 한 세트에 삼두, 이두 운동을 휴식시간 없이 번갈아서 운동하는 것입니다. 이 방법으로 운동을 하면 타깃 부위 근육에 혈류량이 증가하여 큰 펌핑감을 가져올 수 있습니다. 펌핑이 되었다고 운동 효과가 좋다고 할 수 없지만 펌핑 효과로 인해 해당 부위에 집중하며 운동할 수 있습니다. 그리고 해당 부위의 혈류량 증가로 인해 충분한 산소와 영양을 공급을 할 수 있습니다. 이는 해당 근육 부위 발달에 큰 도움을 줄 수 있습니다.  2017년 가브리엘 파즈의 논문에서 발표된 연구 결과를 살펴보면 반대되는 근육을 같이 수행하는 슈퍼세트를 진행했을 때 운동시간이 줄어들고 운동능력이 성장하여 더 많은 근육의 발달을 일으킨다라는 내용을 확인할 수 있습니다.

 

아널드 슈워제네거 팔 운동법

아널드는 운동 중 정체기가 올 때 슈퍼세트를 활용했다고 합니다. 그만큼 슈퍼세트에 애정이 많았습니다. 아널드의 전성기가 40여 년이 지난 현재도 많은 보디빌더들이 아널드의 팔처럼 만들고 싶어 할 정도로 아널드의 팔 근육은 전설로 남아있습니다. 그의 팔 근육은 다소 이상해 보일 정도의 볼륨과 큰 사이즈를 가지고 있습니다. 아널드의 슈퍼세트 팔운동은 총 세 개의 세트로 구성되어 있습니다. 첫 번째 세트는 덤벨 컬과 라잉 덤벨 익스텐션입니다. 두 번째는 인클라인 덤벨 컬과 오버헤드 트라이셉스 익스텐션입니다. 세 번째는 프리쳐 컬과 딥스입니다. 첫 번째 슈퍼 세트는 5세트로 진행하고 두 번째, 세 번째 슈퍼 세트는 4세트로 진행합니다. 그리고 이두 운동은 8회, 삼두 운동은 10회를 진행합니다.

단기간에 팔 사이즈를 키우기 위해서는 이두근 보다 삼두근의 운동에 세트를 더 두는 것이 효과적입니다. 

 

브라이언 디코스타 팔 운동법

미국의 유명한 트레이너이며 피트니스 인플루인서 브라이언 디코스타의 슈퍼세트 운동법입니다. 총 다섯 개의 슈퍼세트로 구성되어 있습니다. 

1번째 세트- 인클라인 해머 컬, 트라이셉스 푸시다운

2번째 세트- 케이블 로프 컬, 케이블 오버헤드 트라이셉스 익스텐션

3번째 세트- 더블 플레이트 컬, 인클라인 오버헤드 트라이셉스 익스텐션

4번째 세트- 리버스 바벨 컬, 스컬 크러셔

5번째 세트- 탑 하프 컬, 오버 헤드 트라이셉스 익스텐션

모두 세 세트로 구성되어 있으며 횟수는 15회이며 마지막 세트만 25회입니다. 마지막 세트는 무게를 가볍게 하고 자극을 주는 세트입니다. 케이블을 많이 활용한 이 슈퍼세트의 이두 운동은 상완근을 성장시키는데 포커스가 맞춰져 있습니다. 상완근은 이두근과 삼두근의 사이에 위치한 근육입니다. 상완근이 발달되면 팔 근육의 두께에 아주 큰 영향을 끼칩니다. 

팔 근육을 발달시키기 위한 다양한 방법들이 있지만 설명드린 두 가지 운동법으로 지금부터 일정기간 동안 꾸준하게 수행한다면 올여름에는 반팔티가 꽉 찬 팔을 갖게 될 것입니다.

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