역삼각형 상체를 만드는 빠른 방법

턱걸이

역삼각형 프레임

남자라면 역삼각형으로 발달된 상체를 갖고 싶어 합니다. 그래서 많은 남성들이 어깨 근육인 측면 삼각근 운동을 많이 하고 있습니다. 정면에서 바라봤을 때 맨 끝에 위치한 삼각근인 측면 삼각근을 발달시키는 것도 중요하지만 이것보다 더 중요한 것이 있습니다. 전체적인 상체의 프레임인 골격을 키워야 합니다. 넓은 상체를 갖기 위해서 측면 삼각근의 발달만으로는 한계가 있습니다. 흉각과 등을 넓게 발달시켜야 역삼각형의 상체를 만들 수 있습니다. 뒤에서 바라보았을 때 광배근의 발달은 V-테이퍼라고 불리는 역삼각형 상체를 만드는데 제일 큰 요소입니다. 많은 사람들이 상체를 키우려고 사이드레터럴즈 같은 어깨 운동을 계속해도 효과를 보지 못했을 것입니다. 근본적인 문제는 등 근육의 운동이 부족해서입니다. 상체의 역삼각형 발달에 결정적인 역할을 하는 광배근 운동을 소개하겠습니다.

 

턱걸이 운동

등 운동 종류 중에 광배근을 발달시키는데 가장 효과적인 것은 턱걸이입니다. 2018년 존 포카리 박사가 진행한 연구 결과에서도 잘 알 수 있습니다. 등 근육 여덟 종목의 광배근 활성도를 측정은 데 가장 높은 활성도를 확인할 수 있는 운동은 턱걸이였습니다. 그러나 턱걸이로 광배근에 많은 활성도를 주기 위해서는 턱걸이를 완벽하게 해야 합니다. 완벽한 자세로 해야 좋은 결과를 볼 수 있습니다. 턱걸이는 몸무게의 영향을 크게 받고 코어 근육의 발달이 중요합니다. 초보자들이 수행하기에는 굉장히 어려운 운동입니다. 지금 턱걸이를 완벽한 자세로 하지 못한다면 등 운동의 활성도가 턱걸이 보다 조금 낮지만 비교적 운동하기 쉬운 친업, 랫 풀 다운, 밴트 오버 로우, 시티드 로우 같은 운동을 하는 것이 좋습니다. 

턱걸이의 횟수를 늘리는 목적이 아니니 랫 풀 다운, 시티드 로우, 밴트 오버 로우, 인버티드 로우와 같이 중량을 가볍게 할 수 있는 등 운동으로 시작하는 것이 광배근 발달에 좋습니다.

 

한쪽씩 운동하기

광배근을 발달시키기 위해서는 로우 계열의 운동을 해야 합니다. 로우 운동은 광배근의 가동범위를 최대로 하면서 수행해야 합니다. 그리고 한쪽씩 운동을 수행하면서 마지막 수축 전에 몸을 약간 틀어 광배근을 마지막까지 빨래 짜듯이 쥐어짜는 것입니다. 많은 사람들이 로우 계열의 운동을 할 때 양손으로 동시에 합니다. 이렇게 운동을 하면 몸에 회전을 줄 수가 없어 최대 가동 범위로 움직일 수 없습니다. 한쪽씩 운동을 하면 시간을 더 가지고 운동을 해야 하지만 등 근육의 가동 범위를 최대로 하며 자극을 줄 수 있습니다.

 

스트랩 사용하기

등 근육의 운동은 모두 당기는 동작을 수행해야 합니다. 당기는 힘은 손아귀 힘과 전완근의 힘을 많이 사용합니다. 운동 시 간지 지날수록 등근육에 비에 크기가 작은 전완근과 악력의 힘이 모자라게 됩니다. 광배근의 힘은 남았지만 손에 힘이 안 들어가 등 운동을 계속할 수 없는 상태가 올 때도 있습니다. 그리고 광배근에 가야 할 힘이 손아귀와 전완근에 쏠려 버리는 문제도 생깁니다. 이러한 문제의 솔루션은 바로 스트랩입니다. 스트랩을 사용하면 운동 시 손아귀와 전완근의 힘이 빠져도 스트랩이 그립을 놓치지 않게 잡아주므로 광배근에 계속 집중할 수 있습니다.

당기는  운동 외에도 미는 운동 시에도 손바닥을 보호하는 용도로도 활용이 가능합니다. 스트랩 같은 보조 도구를 운동 시 같이 사용한다면 운동 수행 능력에 도움을 줄 것입니다. 

상체를 역삼각형으로 만드는데 결정적인 역할을 하는 광배근 운동 3가지 팁을 적어보았습니다. 등 운동 시 바로 적용이 가능한 팁이니 활용한다면 효과적으로 역삼각형의 상체 만들기를 할 수 있습니다. 

끝으로 등 근육도 부상이 많은 부위이니 스트레칭을 운동 전 후로 하면 유연성을 높여줄 수 있습니다. 운동 전에 폼롤러로 광배근을 충분히 이완시키고 본 운동을 시작하면 더욱 효과적은 광배근 발달을 할 수 있습니다.