가슴 근육 빠르게 키우는 두가지 방법

벤치프레스

운동 강도 결정 요소

사람들이 가슴 근육을 키우기 위해서 제일 먼저 생각하는 운동은 벤치프레스입니다. 그리고 벤치프레스의 무게를 늘리기 위해 열심히 운동을 합니다. 그러나 벤치프레스의 무게가 가슴 사이즈와 비례하는 것은 아닙니다. 무게가 가슴 사이즈의 기준이 된다면 가장 무거운 중량의 벤치프레스를 하는 파워 리프터들의 가슴 근육은 보디빌더들 보다 커야합니다. 하지만 그렇지 않습니다. 대부분의 사람들이 무거운 무게를 들어야 가슴 근육이 커진다고 생각하지만 불행하게도 무리한 무게를 들다가 부상을 당하는 경우가 많이 있습니다. 

반대로 가벼운 무게로도 충분하게 가슴 근육을 키울 수 있는 방법이 있습니다. 더욱 안전하고 확실한 방법입니다. 바로 세계적인 피트니스 보디빌더 AJ 엘리슨의 가슴운동 방법입니다. 무거운 무게로 운동을 하지 않고도 충분히 가슨 근육을 키울 수 있는 것을 직접 보여주는 사례입니다. 이 방법은 운동의 강도를 결정하는 세가지 요소 갯수, 세트, 무게 중에서 무게를 최대한 제외하고 갯수와 세트만으로 가슴 운동을 하는 방법입니다. 그는 이러한 훈련 방법을 통해서 무거운 중량으로 운동을 하지 않고도 타겟이 되는 근육을 충분히 성장시킬 수 있다고 말했습니다.

 

저중량 운동법

첫 번째는 벤치프레스입니다. 가벼운 무게로 15회 10세트라는 고강도 회수, 세트를 진행합니다. 이 운동은 엄청난 근육의 펌핑을 끌어낼 수 있습니다. 무거운 무게이 아닌 가벼운 무게로 아주 많은 횟수와 세트수를 사용해 타겟 근육에 확실한 피로를 줄 수 있습니다. 이 과정에서 자연적으로 무게도 상승하게 됩니다. 

두 번째 인클라인 덤벨 프레스입니다. 플랫 벤치프레스로 가슴 전체 근육을 단련시키기 힘듭니다.  인클라인 덤벨 프레스는 윗가슴을 타킷으로 하는 운동입니다. 가벼운 중량으로 12회 5세트로 진행합니다. 가슴 근육은 대근육에서 작은 편에 속하기 때문에 너무 무거운 무게로 운동을 하게 되면 근신경의 부상을 초래할 수 있습니다. 보조 운동으로 가벼운 무게로 근신경의 부담을 적게 주며 펌핑 위주로 다양한 운동을 밀도 높게 하는 것이 좋습니다. 인클라인 덤벨 프레스는 팔을 내리고 올릴 때 리듬감을 유지하면서 가슴 근육에 자극을 주는 것이 중요합니다.

세번째는 케이블 크로스 오버입니다. 앞 두 운동으로 근력이 소진한 상태이므로 가동범위를 최대한 사용할 수 있는 스트레칭성 운동을 12회 5세트로 진행합니다. 고중량을 하지 않아도 위 세가지 방법을 진행한다면 가슴 근육의 엄청난 펌핑감을 느낄 수 있습니다.

위 방법은 무게가 무겁지 않아 부담은 적지만 세트와 횟수가 많아서 막상 진행하면 고중량의 운동을 하는 것 이상으로 강도가 쌔다는 것을 알 수 있습니다. 

 

고중량 운동법

멧 오거스는 3대 중량이 670kg인 피트니스 인프루언서입니다. 고중량을 적극적으로 활용하여 최대치 강도를 통해 근육 성장을 꾀하는 파워빌딩으로 스타일입니다.

첫번째 벤치프레스 5회 7세트가 가능한 무게로 시작합니다. 운동의 강도는 갯수와 세트 뿐만아니라 무게를 높이는 것으로 가능합니다. 특히 반복 갯수 5회 이하의 무거운 무게를 사용하면 근성장에 좋은 속근을 효과적으로 자극할 수 있습니다. 무거운 무게를 사용해서 벤치프레스를 하면 가슴 전체의 협응력을 사용하므로 가슴을 상, 중, 하부로 나눠서 운동을 할 필요가 없습니다.

두번째는 덤벨 프레스입니다. 각도가 없는 플랫 벤치에서 진행하며 8회 3세트가 가능한 무게로 진행합니다. 보조운동으로 덤벨 프레스를 하게 되면 벤치프레스에 비해 가동범위가 늘어나 가슴 근육에 추가적인 자극을 줄 수 있습니다. 이러한 두가지 운동으로 이루어진 맷 오거스의 가슴 운동 루틴은 무거운 무게로 진행하는 극단적인 방법입니다. 

무거운 무게를 사용하여 근육의 최대 부하를 통해 근육 발달을 시키는 것이 더 맞는 사람이 있습니다. 고중량 운동은 근신경계의 부상 위험이 높은만큼 세트당 쉬는 시간을 4분 정도 충분하게 쉬어야합니다. 또한 프레스 운동을 할 때 손목에 하중이 많이 있어 통증이나 부상의 위험이 있습니다. 손목 보호대를 사용하여 손목 보호와 리프팅 중량의 향상을 기대할 수 있습니다. 

 

정리

운동법에는 다양한 접근 방법이 있어 한가지 방법이 정답이라고 말 할 수 없습니다. 먼저 자신의 몸상태에 맞는 방법을 수행해보다가 다른 방법도 조금씩 섞어서 진행해보길 추천합니다. 사람의 근육은 쉽게 적응하고 지루해합니다. 새로운 자극을 계속해서 주며 운동을 해야 성장 할 수 있습니다.