과학적으로 밝혀진 효과적인 복근 운동 2가지

복근 운동

복근과 코어

운동을 해 본 사람이라면 복근과 코어의 중요성에 대해서 많이 공감할 것입니다. 튼튼한 복근과 코어는 무거운 무게로 운동을 할 때 상당한 장점이 있습니다. 그리고 보다 효율이 좋은 운동효과를 느낄 수 있습니다. 정말 효과적인 복근 운동을 알려드리고자 합니다. 이 운동은 여러 학술지에서 복근과 코어를 전반적으로 발달시키는데 제일 효과가 좋은 운동으로 항상 첫 번째와 두 번째를 다투는 운동입니다.

첫 번째는 바로 롤 아웃입니다. 우리나라에서는 흔히 ab슬라이드라고 불리고 있습니다. 정식 이름은 롤 아웃입니다.

생김새는 양 끝에 있는 두 개의 손잡이와 잘 굴러가는 동그란 바퀴가 가운데 있는 작은 기구입니다. 

우리가 헬스나 맨몸 운동을 하는 가장 큰 이유는 코어를 발달시키는 데 있습니다. 그런데 우리가 복근 운동을 할 때 코어 자체가 활성되기 위해서는 크런치나 싯업처럼 복근 자체를 고립시키는 동작보다는 전신의 협응력을 동원해야 하는데 롤 아웃은 복근뿐만 아니라 승모근 삼두근 전완근까지 거의 전신 운동이라고 할 정도로 많은 근육을 쓰는 굉장히 효과가 뛰어난 운동입니다. 롤 아웃은 처음에는 어렵지만 적당한 강도로 조절을 해서 자신에게 맞는 강도로 운동을 하면 단시간에 아주 효과를 많이 볼 수 있는 복근 운동입니다.

그리고 복근 운동에 대해서 많은 사람들이 가볍게 횟수를 많이 해야 운동 효과가 좋다고 생각하고 있습니다. 하지만 복근도 다른 근육 부위와 똑같습니다. 운동 경력이 있는 실력이라면 횟수를 줄이고 강도를 높이거나 무거운 무게를 가지고 하는 복근 운동이 더욱 효과적입니다. 운동 능력이 없는 초보자는 프랭크나 무릎터치 같은 강도가 낮은 동작으로 기초적인 복근의 근육을 잡고 난 후에 브이 업이나 롤 아웃과 같은 강도가 높은 복근운동으로 이동해야 합니다.

 

롤 아웃 운동법

처음에 롤 아웃을 하게 되면 바퀴가 밀려 턱이나 배를 부딪히게 되는 경우가 많이 있습니다. 이유는 복근에 힘이 아직 약하기 때문에 팔을 길게 머리 위로 나갈 수가 없습니다. 그래서 처음에는 본인의 무릎과 벽 사이 공간을 가깝게 두고서 시도해보시길 바랍니다. 하다 보면 익숙해지고 근력이 생겨 힘에 여유가 생깁니다. 현재의 강도가 익숙해졌다면 무릎과 벽 사이의 거리를 점 점 멀리 두면서 운동을 합니다. 무릎과 벽과의 사이가 멀어진다는 것은 강도가 높아진다는 의미입니다. 점 점 멀어지다가 결국엔 벽이 필요가 없어집니다. 마지막으로는 무릎을 떼고 하는 것입니다. 일반적은 롤 아웃은 무릎을 지면에 대고 하기 때문에 상반신의 체중만 무게가 실리고 무릎을 떼면 하반신의 무게까지 실려 복근에 더 큰 강도를 줄 수 있습니다. 적은 횟수로 강력한 효과를 얻을 수 있습니다. 이 운동은 복근뿐만 아니라 다른 근육까지 운동이 됩니다. 전완근, 어깨 삼각근, 승모근, 광배근 등 상체 전체의 근육이 개입이 되어 상체 운동을 할 수 있습니다. 룰 아웃 운동 시 팔꿈치를 다 피면 어깨에 부상을 유발할 수 있습니다. 근력이 약한 사람은 팔꿈치를 약간 구부리고 롤 아웃 동작을 해야 합니다.

 

행잉 레그레이즈 운동법

행잉 레그레이즈는 다양한 연구에서 롤 아웃 못지않게 복근에 효과를 주는 운동이며 가동범위가 크고 철봉에 매달린 상태에서 복근의 힘으로만 하체를 끌어올리는 운동입니다. 신체에서 가장 무게가 무거운 하체를 끌어올리기 때분에 복부 전체에 아주 큰 자극을 줄 수 있습니다. 때문에 많은 보디빌더들이 복근 운동 루틴에 행잉 레그레이즈를 포함시킵니다. 여기에 더욱 강도를 주기 위한 방법으로 다리를 허리까지만 올리는 것이 아니라 복근을 최대로 수축시켜 발을 손까지 올리는 것입니다. 일반적은 행잉 레그레이즈는 하복부를 중점으로 운동을 합니다. 손까지 올리는 방법은 하복부와 상복부까지 운동을 할 수 있습니다. 

코어가 약한 초보자들은 무릎을 굽히고 다리를 올리는 방법을 사용합니다. 이와 같은 방법은 행잉 니 레이즈라고 합니다. 처음에는 행잉 니 레이즈로 5회 3세트 정도로 운동합니다. 강도가 익숙해졌다면 행잉 레그레이즈 10회 5세트를 목표로 진행하시길 바랍니다. 이 동작을 꾸준히 한다면 선명한 복근을 만날 수 있습니다. 

한편 매달려서 하는 운동이다 보니 초보자의 경우 복근보다 손아귀 힘이 먼저 다 쓰게 된다는 점입니다. 이와 같을 때는 ab스트랩을 사용해 매달려 운동을 하면 손아귀 힘을 쓸 필요가 없고, 몸이 흔들리지 않아 복근 운동에 더욱 집중할 수 있습니다.