매일 스쿼트 100개를 하면 얻게 되는 효과

맨몸 스쿼트

맨몸 스쿼트 100개는 쉽다

최근 스쿼트가 우리 몸에 좋은 운동이라는 것은 누구나 알고 있는 사실입니다. 스쿼트는 하체뿐만 아니라 몸 전체의 근육량을 증가시켜 주며 여러 가지 운동의 퍼포먼스를 향상해 줍니다. 그래서 sns, 유튜브 등에서 한 달 동안 스쿼트 100개 하기 챌린지가 유행하였습니다. 현재 말하고 있는 스쿼트는 맨몸으로 수행하는 스쿼트입니다.

초보자가 실제 한 달간 매일 100개의 맨몸 스쿼트를 수행하는 것이 그리 어렵지 않습니다. 세트 중간중간 휴식을 할 수 있고, 세트 당 횟수는 자신에게 알맞게 진행하여도 상관없습니다. 진행 시 자신의 운동 수행 능력의 향상에 맞춰 회수, 휴식시간 또한 변화를 주는 것도 좋습니다. 맨몸 스쿼트는 바벨 스쿼트에 비해 부상 위험이 아주 적으며 자세가 정확하지 않아도 크게 문제가 되지 않습니다. 무릎이 아주 안 좋거나 나이가 많다면 본인 체중 정도는 충분히 가능합니다.

 

간단한 자세

자세는 간단합니다. 다리 넓이는 본인의 어깨너비 정도로 간격을 주고 무릎과 발가락의 방병은 바깥쪽으로 약 30도 정도 벌려 부채모양으로 만들어줍니다. 앉을 때 시선은 정면을 바라봐야 허리가 구부러지지 않고 허리가 바로 서 바른 스쿼트 자세를 만들 수 있습니다. 스쿼트 자세인 쭈그려 않는 자세가 힘든 사람들이 있습니다. 체중이 많이 나가거나 유연성이 부족하거나 무릎이 아프신 경우에는 처음부터 깊이 앉는 자세가 아닌 허리가 동그랗게 말리기 전까지만 내려갔다 올라오면 됩니다. 맨몸 스쿼트를 꾸준히 하다 보면 유연성과 몸에 힘이 생겨 점차 더욱 깊게 앉을 수 있습니다.

무릎은 발 끝보다 안 나가도록 주의하고 엉덩이가 말리는 벗윙크 자세도 주의하면서 하도록 합니다. 팔은 앞쪽으로 뻗어 앉아다 일어날 때 중심을 잡을 수 있도록 합니다. 방향은 자신이 편한 쪽으로 뻗으면 됩니다. 맨몸 스쿼트는 부담 없이 하는 것이 중요합니다. 이렇게 부담 없이 자주 하다 보면 본인에게 맞는 자세를 찾을 수 있습니다.

의자에서 생활하는 시간이 많은 우리들은 쭈그려 앉을 시간이 없습니다. 그래서 맨몸 스쾃의 동작이 어색할 수 있습니다.

 

엄청난 효과

맨몸 스쿼트를 꾸준하게 하게 되면 쭈그려 앉았다 일어나는 동작을 반복함으로써 얻는 효과가 있습니다. 뻗뻗했던 골반과 허리가 유연해지고 처져 있던 엉덩이와 허벅지 근육도 탄력이 생깁니다. 한 달간 100개의 스쿼트를 꾸준히 한다고 정말 판타스틱한 결과가 나온다는 것은 무리입니다. 하지만 꾸준히 한다면 사용하지 않았던 골반과 엉덩이, 허벅지 부위의 근육들이 성장하고 유연해지게 됩니다. 스쿼트를 다양한 형태로 변형하여 강도를 높힐수 있으며 지루함을 극복할 수 있습니다. 

 

4가지 맨몸 스쿼트 종류

1. 인 앤 아웃 스쿼트- 다리를 벌렸다 점프 후 착지 할 때 다리 간격을 좁히는 방법

2. 하프 앤 풀 스쿼트- 1회는 90도까지 앉고, 2회 때 엉덩이를 허벅지 안쪽까지 닿게 끝까지 앉는 방법

3. 런지- 다리를 교차하며 앉았다 일어나는 방법

4. 맨몸 스쿼트- 앉았다 일어나는 방법

맨몸 스쿼트가 익숙해지면 위 방법 세 가지 정도를 섞어서 25회씩 4세트로 진행하는 것도 좋은 방법입니다.

맨몸 스쿼트에 더욱 강도를 높이고 싶다면 덤벨이나 케틀벨을 들고 스쿼트를 할 수 있습니다. 무게는 가볍게 시작하여 익숙해지면 무게를 늘려가며 운동합니다. 여기서 덤벨이나 케틀벨을 머리 위까지 올리면서 스쿼트를 진행한다면 쓰러스터가 됩니다. 쓰러스터는 전신의 지방을 빠르게 태워주고 근육량까지 늘려주는 최고의 컨디셔닝 운동입니다.

가벼운 무게를 들고 수행하는 스쿼트가 익숙해지면 바벨을 이용한 스쿼트도 진행할 수 있는 체력이 길러졌다는 뜻입니다.

 

부상 위험

결국 아주 쉬워 보이는 100개의 맨몸 스쿼트로 시작해서 운동에 대한 자신감과 체력을 얻게 됩니다. 이 바탕으로 쓰러스터, 바벨 스쿼트까지 자연스럽게 운동 수행 능력이 길러지며 초보자에서 중급자로 갈 수 있습니다.

맨몸 스쿼트라고 해도 무릎을 굽혔다 폈다를 반복하므로 부상의 위험이 있습니다. 혹시 모를 부상을 위해 무릎 보호대를 착용하는 것도 좋습니다. 보호대는 무릎을 압박해 주고 지지해 주어 통증이나 부상의 위험을 줄일 수 있습니다.