올바른 스트레칭 방법

스트레칭

스트레칭의 목적

일반적으로 스트레칭을 하는 목적은 아래와 같이 정리할 수 있습니다.

-근, 건, 인대 등의 상해를 예방합니다.

-긴장된 근육을 이완시킵니다.

-관절, 근(협동근, 길항근)이 부드럽게 움직일 수 있도록 합니다.

-관절가동역을 크게 만듭니다.

-운동신경, 근의 작용이 부드럽게 되고 격렬한 운동과 빠른 운동에 민첩하게 대응할 수 있습니다.

-근, 지각신경의 작용이 부드럽게 되고 운동능력, 밸런스 능력 등이 향상됩니다.

-근, 지각신경, 중추신경의 긴장을 풀고 스트레스를 제거해 줍니다.

- 근의 수축, 이완, 신전을 반복함으로써 근의 펌프작용에 의해 혈액순환이 원활해집니다.

-이완에 의해 심신을 편안히 하고 스트레스를 없애줍니다.

 

주의사항

스트레칭을 할 때는 아래와 같은 사항을 주의해야 합니다.

-바로 스트레칭에 들어가지 말고 몇 분 동안 가벼운 조깅 또는 몸을 크게 천천히 움직인다든지, 등을 쭉 펴서 심신을 이완시킵니다.

-반동을 하지 않고 천천히 신전시킵니다.

-아픔을 느끼지 않는 최대 신전 자세를 15~16초 동안 유지합니다. 1~2초의 신전 자세는 효과가 없기 때문에 체력과 목적에 따라 시간을 조절합니다.

-스트레칭은 2단계로 합니다. 같은 자세로 쉬운 스트레치 30초, 다음 조금 발전된 스트레치를 30초 동안 하면 안전하고 효과적입니다.

-호흡은 멈추지 말고 스트레칭을 합니다.

-타인과 유연성을 경쟁하지 않습니다. 유연성은 개인차, 부위차가 있습니다. 자신의 체력에 맞는 자신의 방법으로 기분 좋게 스트레칭하는 것이 안전하고 효과가 큽니다.

-매일 가능하면 몇 회라도 하면 좋습니다. 1회에 장시간 하는 것보다 하루에 몇 번을 나눠서 매일 하면 효과가 큽니다. 트레이닝 효과를 보려면 주 3회 이상하는 것이 좋습니다.

-먼저 전신의 주요한 근을 스트레칭하고 다음에는 스포츠 종목별로 잘 사용하는 근과 호흡을 할 때 통증을 느끼는 근을 중점적으로 스트레칭합니다.

-스트레칭하는 근을 머리로 의식하면서 합니다. 목적으로 하는 근을 의식하며 스트레칭한다면 효과뿐만 하니라 신경근의 작용이 부드럽게 작용합니다.

-간단한 것부터 시작하여 어려운 것까지 단계적으로 실시합니다. 처음부터 고난도의 스트레칭을 하면 위험합니다. 

 

올바른 스트레칭 방법

근육을 효과적으로 스트레칭하기 위해서는 긴장하지 않는 것이 중요합니다. 편안하게 릴랙스 할 수 있는 환경 조성이 첫 단계입니다. 추위는 스트레칭의 제일 안 좋은 요소입니다.

릴랙스 할 수 있는 환경조성방법은 음악 사용이 효과적입니다. 조용하고 여유 있는 음악을 들으면 마치 무중력 세계에 들어가 최적의 스트레칭을 할 수 있습니다.

빠른 템포로 탄성을 붙인 스트레칭은 근육을 수축시킵니다. 스트레칭은 반사를 일으키지 않도록 숨을 내쉬면서 천천히 근육을 이완시키는 것이 중요합니다.

굳어진 근육이나 많이 사용하는 근육은 사람마다 다릅니다. 자신의 페이스로 시간에 구애받지 말고 이완시킵니다. 육체적, 정신적으로 릴랙스 하는 것이 필요합니다.

처음부터 근육을 강하게 펴면 근육이 상해를 입습니다. 자신이 내쉬는 숨의 길이에 맞춰 근육을 단계적으로 이완시킵니다. 몸이 굳은 사람은 한 번에 오래 동안 신전시키고 있으면 오히려 긴장하게 됩니다. 긴장이 생기지 않는 범위에서 천천히 숨을 내쉬면서 몇 번씩 반복합니다.

자신의 몸 상태에 맞춰 스트레칭 시간과 강도를 조절합니다. 어느 정도 유연성이 나올 때까지는 숨을 내쉬는 길이에 맞춰  스트레칭을 반복합니다. 유연성이 좋아진다면 숨을 길게 내쉬도록 합니다.

근육은 모두 관계를 가지고 연계되어 있습니다. 부분적인 스트레칭뿐만 아니라 전체적으로 스트레칭을 하면 전신의 릴랙스를 얻기 좋습니다.

유연성을 높이기 위해서는 근육이 따뜻한 상태일 때 스트레칭 하는 것이 좋습니다. 그리고 스트레칭은 반복하는 것이 효과적이며 될 수 있는 한 매일 규칙적으로 지속합니다. 

근육은 강하게 수축하면 그 후에 릴랙스 하여 펴기 쉽게 됩니다. 그리고 근육을 잘 신전시키려면 그전에 반대로 한번 수축시키면 효과적입니다. 추울 때는 근육을 펴기 어렵고 릴랙스 하기 어렵습니다. 이 경우 스트레칭을 하기 전에 조깅이나 저항운동으로 근육을 자극하여 근육 내 혈액순환을 활발하게 해 근육을 펴기 쉽게 합니다.