집에서 선명한 복근 만드는 법

선명한 복근

2023년이 시작되면서 뱃살을 빼고 복근을 만들겠다고 결심한 사람들이 많습니다. 매년 겪어보셨겠지만 중도에 포기하는 사람이 대부분입니다. 그럼 얼마나 시간 투자를 해야 복근이 나오는지 알아봅시다.

 

일반적으로 평균 남자의 체지방율은 10% 중후반 대입니다. 운동 인플루언서들은 이 정도 체지방율을 가진 일반 사람은 두 달에서 세 달 정도 운동을 한다면 복근을 만들 수 있다고 이야기합니다. 사람에 따라 기간이 더 길어지는 사람도 있을 것입니다. 우리 같은 일반인이 식스팩을 만드는 데 걸리는 시간을 좀 더 줄일 수 있는 방법이 있습니다.

 

최대한 효과가 좋은 복근 운동을 하면서 체지방을 태워야합니다.

하지만 대부분의 사람들은 효과가 떨어지는 복근 운동을하고 있습니다. 

우리가 많이 하고 있는 복근 운동인 윗몸 일으키기는 척추에 무리를 주어 미군과 캐나다군의 체력 테스트에서 제외되었고,  척추에 수백 킬로그램의 압력을 주기 때문에 절대 하면 안 된다고 합니다. 

복근이 아무리 발달해도 체지방이 두껍게 덮고 있다면 잘 보이지 않습니다. 체지방을 태우면서 복근을 달련해야합니다.

 

크런치와 레그 레이즈

복근 운동인 크런치나 레그 레이즈는 운동 강도가 낮고 상복부, 하복부 타깃으로 횟수를 많이 하면 복근을 만드는데 효과적인 운동입니다. 40대 이상이나 운동 초보분들은 이 복근 운동을 추천합니다. 부상이 없는 운동입니다. 크런치나 레그레이즈가 쉬워졌다면 행잉 레이그즈를 합니다. 매달리는 동작이 힘들고 코어를 통제해야 하며, 전완근까지 단련할 수 있습니다. 

 

그리고 동반해서 해야 할 운동은 유산소 운동입니다. 체지방을 태워야 선명한 복근을 만들 수 있습니다. 그중에 인터벌 트레이닝은 짧고 굵게 체지방을 태울 수 있습니다. 인터벌 트레이닝은 숨이 찰 때까지 달린 뒤 천천히 걸으며 회복하고 다시 달리고를 반복하는 것입니다. 이와 같은 방법으로 집에서 할 수 있는 운동은 버피테스트와 점프 스쾃입니다. 기구 없이 맨몸으로 할 수 있는 운동이며 전신을 사용하여 칼로리 소모에 효과적입니다. 

 

버피 테스트와 점프 스쿼트

버피 테스트를 10회 실시하고 10초 쉬고 바로 점프 스쿼트 10회를 합니다.

버피 테스트 10회+10초 휴식+점프 스쿼트 10회가 1세트입니다. 세트당 휴식시간도 10초입니다.

이렇게 5세트를 시행하면 약 10분 안에 체지방이 활활 탈것입니다. 

위 강도가 무리가 되신다면 점프스쾃를 스쾃로 바꾸면 난이도가 쉬워집니다.

본인의 체력 수준에 따라 횟수와 세트수를 조절하여 수행한다면 올 해는 복근이라는 녀석을 만나보실 수 있습니다.