상해 예방을 위한 스트레칭

스트레칭

왜 스트레칭이 필요할까

최근 스트레칭이 주목된 이유는 유연성 향상이 있지만 상해방지, 건, 인대,  등의 통증과 염증, 근육이 수축되어 끊어지는 등 근육의 과사용으로 인한 상해를 막는데 효과가 크기 때문입니다. 스트레칭의 첫 번째 목적은 상해방지, 두 번째 목적은 유연성 향상입니다.

 

과사용증후군

세계적인 선수가 되거나 승리하기 위해서는 다른 사람보다 질적, 양적으로 고도의 훈련을 해야 합니다. 그리고 일반인들의 스포츠 참여도 많아지고 최근 조깅 붐으로 점점 달리는 거리가 연장되어 42.195km의 풀코스 마라톤에 참가하는 사람도 많아지고 있습니다. 매일 훈련을 하지 않고 기초체력이 부족한 상태에서 휴일에만 몸을 풀(full)로 움직여 운동하는 사람들, 소위 weekend player가 증가되었습니다. 이처럼 자기 능력 이상의 트레이닝을 한 결과 발생되는 여러 가지 신체장애를 '과사용증후군'이라고 합니다. 종목마다 특징 있는 과사용 증후군이 있습니다. 그것은 종목 이름을 붙여서 부릅니다. 이와 같은 과사용에 의한 상해방지대책의 하나로 스트레칭이 주목되고 있습니다. 특히 스트레칭은 미국의 미식축구, 프로농구 등의 종목에서 채용되었습니다. 스트레칭은 과사용으로 인한 장애를 극복하기 위한 운동이론입니다.

 

경직된 근에 의한 장애

신체의 움직임은 모두 근섬유의 수축에 의해 이루어집니다. 근섬유는 수축 후 원래 길이로 돌아가지만 수축을 자주 반복하면 탄성을 잃어 경직됩니다. 이 경우에 더욱 강한 힘으로 수축을 하면 염증이 생기거나 근육이 수축되어 끊어짐으로써 근단열과 뼈의 근부착부 상해를 입기 쉽습니다. 

근수축은 한 방향밖에 일어나지 않기 때문에 트레이닝을 계속하면 그 방향만 수축하게 되므로 반대방향으로 신전시킬 필요가 있습니다. 예를 들면, 장거리 러너의 주동근은 하퇴후면근이므로 장거리만 달리고 있으면 하퇴후면근만이 강화, 경직되어 착지할 때의 충격을 흡수할 수 없기 때문에 발바닥, 아킬레스건, 무릎, 허리에 충격이 전달되어 발바닥근막염, 아킬레스건염, 무릎통증, 요통 등을 일으킵니다.

그리고 하퇴전면근과 힘의 밸러슨가 이뤄지지 않아 자세이상을 일으켜 무릎통증, 요통의 원인이 됩니다. 또 근이 경직된 상태에서 강한 힘으로 갑자기 수축시키면 끊어지는 경우가 있습니다. 장거리 러너는 주동근인 하퇴후면근 스트레칭을 중점적으로 해야 합니다. 한편 단거리 러너의 주동근은 하퇴전면근이므로 이 근육을 중점적으로 스트레칭해야 합니다.

이와 같이 스포츠 종목에 따라 주로 사용되는 근육이 있으므로 그 근육을 중점적으로 스트레칭을 해야 합니다. 트레이닝 전에는 스트레칭으로 본 운동에서 사용하는 근육을 유연하게 하고, 트레이닝 후에는 과사용으로 경직된 근육을 스트레칭으로 풀어줌으로 근육장애 발생을 막을 수 있습니다. 또 운동 후 근육을 천천히 신전시키면 근경련의 예방과 치료에 도움이 됩니다.

 

이완

이완의 운동생리학적인 의미는 의식적으로 근의 불필요한 긴장을 제거하는 운동의 일종이라고 정의할 수 있습니다. 우리가 동작을 할 때 근이 수축해야 하지만 동작을 하지 않는 휴지상태에서는 근육을 이완시키지 않으면 안 됩니다. 긴장한 상태에서는 근육이 경직되어 근육통과 근단열 등 여러 가지 장애를 일으킵니다. 또 근이 경직되면 관절가동역이 좁아져 큰 동작을 할 수 없게 됩니다. 같은 자세로 오래 동안 일을 하면 목과 허리근육은 과긴장 상태가 됩니다. 그러나 동작시 같은 자세로 장시간 작업하면 근육만 과긴장상태가 되는 것이 아닙니다. 긴장해서 경직된 근육의 근방추에서 자극이 신경을 통해 끊임없이 중추신경 쪽으로 보내져 신경과 뇌도 과긴장상태가 됩니다.

따라서 근육을 스트레칭할 때 해당 부위 근육을 의식하고 생각하면서 해야 뇌와 신경이 같이 이완됩니다. 현재 어느 근육을 타깃으로 스트레칭을 하고 있는지 항상 의식하면서 해야 더욱 큰 효과를 볼 수 있습니다. 신경과 근육의 연락이 잘 연결되어 본 운동을 할 때 신체의 움직임이 더욱 부드럽게 되는데 이로써 감마환의 작용이 자연스럽게 이뤄집니다.