다이어트할 때 공복운동을 해야하는 이유

공복운동

운동하기 전에 밥을 먹으면 힘이 난다고들 생각하는 사람이 많이 있습니다. 특히 우리 엄마, 아빠들이 그런 말씀을 많이 하시죠. 생리학적으로 운동 전 식사를 하면 운동 효과가 얼마나 없는지 알아보겠습니다.

 

많은 사람들이 운동 전 식사를 하는 이유는 먹어야 운동할 때 힘이 난다고  추측을 하는데 우리 몸은 그렇게 단순하게 에너지를 흡수하고 대사를 하지 못합니다. 여러 가지 생리 반응을 통해 에너지를 저장하고 사용합니다. 

간단하게 말하면 밥에 있는 탄수화물을 바로 에너지로 사용할 수 없습니다. 음식을 먹으면 효소에 의해 분해가 되고 장기에 흡수되고 세포로 운반하여 저장하는 과정이 된 후 저장된 에너지를 사용하여 신체활동을 하는 것입니다. 우리들이 운동을 하고 신체활동을 할 때 사용되는 에너지는 직전에 먹은 식사에서 나오는 것이 아니라 몇 시간 전에 먹은 식사를 분해 저장된 에너지를 사용하는 것입니다.

 

운동 전 식사를 하면 효율이 떨어지는 이유는 세가지 정도 있습니다.

 

첫 번째 호르몬 분비 교란

식사를 하게 되면 혈액 내에 포도당 농도가 증가합니다. 혈중 포도당 농도가 증하면 영양분을 저장하는 동화 호르몬인슐린을 분비해 증가하는 포도당 농도의 균형을 맞춥니다. 그리고 세포 안으로 당을 흡수시켜 에너지로 사용할 수 있도록 합니다. 운동을 하게 되면 저장되어 있는 에너지를 분해해 사용하기 위해 이화 호르몬을 분비합니다. 식사를 하고 운동을 하면 동화 호르몬과 이화 호르몬의 작용이 서로 부딪힙니다. 

회복할 때는 회복을 위한 동화 호르몬 위주로 분비 되는 게 효율적이고, 운동처럼 에너지를 사용할 때는 이화 호르몬이 분비되어 빠르게 에너지를 공급하는 게 중요합니다. 내분비계는 혈류를 통해 이동되기 때문에 이화 호르몬과 동화 호르몬이 동시에 분비되면 회복과 에너지 공급 둘 다 효율성이 많이 떨어지게 됩니다.

식사를 하고 바로 운동을 하게 되면 식사를 통한 동화 호르몬 분비와 운동을 통한 이화 호르몬 분비가 상충하게 되어 효휼성이 떨어지게 됩니다.

그리고 근육 증가와 지방 대사를 촉진하는 성장 호르몬은 공복 상태에서 분비가 훨씬 증가합니다. 배고픈 상태일 때 신진 대사율을 높이기 위해 활발하게 분비됩니다. 운동할 때 분비되는 성장 호르몬은 몸속에 저장된 중성지방을 유리지방산과 글리세롤로 분해하며 이때 분해된 유리지방산은 에너지로 사용됩니다. 성장 호르몬은 지방 사용률을 높여 효율적인 체중 감량을 유도합니다. 따라서 식후 운동은 호르몬 분비 효율성이 떨어져 체중감량과 근육량 증가를 어렵게 합니다.

 

두 번째 신경 신호 체계 교란

운동 전 식사는 소화를 유도하는 부교감 신경을 항진시켜 운동할 때 활성화 되어야 하는 교감 신경계의 항진을 억제합니다. 식사를 하게 되면 우리 몸은 소화를 하게 위해 부교감신경을 활성화해 위장에 혈류가 공급되도록 도와주며 소화를 위한 신경반응을 촉진시킵니다. 부교감 신경은 심장 박동수를 감소시키고 혈관을 확장해 혈압을 떨어트리고 소화작용을 도와주는 역할을 합니다.

반대로 교감신경은 에너지를 소비해 외부 변화에 빠르게 대처하며 심장 박동수를 증가시키고 혈압을 높혀 근육으로 혈액을 빠르게 보내는 역할을 합니다. 우리 몸은 운동할 때 교감 신경계가 활성화됩니다.

운동할 때 혈액이 근육으로 가야하지만 식사로 인해 혈액이 소화기관으로 가게 되어 근육과 소화기관 둘 다 효율이 크게 떨어지는 결과나 나옵니다.

 

세 번째 역류성 식도염에 걸릴 확률

식사를 하면 음식물 소화를 위해 위액이 분비되는데 순간적으로 힘을 쓰는 운동을 하게 될 경우 복압을 많이 쓰게 됩니다. 복압을 사용하게 되면 압력에 의해 위액과 소화 중인 음식물들이 식도로 역류하는 현상이 발생합니다. 이와 같은 현상이 반복되면 식도에 염증이 생깁니다. 따라서 운동 효과를 극대화하기 위해서는 식사 후 3시간 정도 뒤에 운동을 하는 것을 추천드립니다.

그리고 운동을 마친 뒤에는 2시간 이내에 탄수화물과 단백질을 섭취해주세요. 운동 후 섭취하는 적당량의 탄수화물과 단백질은 아미노산의 흡수율을 높여 세포와 근육의 생산 및 재생에 도움을 주기 때문입니다.