운동 피로를 회복할 수 있는 행동

피로

피로 물질 젖산은 무엇인가

격렬한 운동은 하면 신체 안에 젖산이 생성됩니다. 젖산이 다량으로 축적이 되면 근육은 피로를 느끼며 운동을 계속할 수 없습니다. 젖산은 우리 건강에 좋지 않은 물질인지 확인해보도록 합시다.

최근 젖산의 생리학적 의미가 여러 가지 실험결과로 나오고 있습니다. 불필요하다고 알려졌던 상식이 깨지고 있는 것입니다. 하지만 우리 몸의 피로 물질이라는 점은 변함이 없고 다량으로 축적이 되면 많은 장애를 가져옵니다.

피로 물질인 젖산을 운동 후 제거되는 것을 추적하여 피로의 회복력을 정량적으로 측정할 수 있습니다. 격렬한 운동을 한 경우 증가된 젖산이 원래대로 회복되는데 1시간에서 1시간 반이 소요됩니다. 근육의 피로도는 이 정도의 시간으로 회복된다고 생각할 수 있습니다. 그러나 피로란 복잡한 현상으로 단순히 젖산만 가지고 평가할 수 없습니다. 젖산이 원래대로 회복되어도 다른 피로 증상이 남아 있을 수 있습니다. 

 

젖산을 제거하는 방법

실험을 실행했습니다. 

단시간 동안 자전거를 전력으로 탄 후 젖산의 변화를 30분간 추적하였습니다. 처음 혈액 1밀리미터 당 1 밀리몰 전후였던 젖산이 전력으로 자전거를 탄 후에는 10배 이상 증가했습니다. 같은 운동을 4일 간 4회 실시하였습니다. 운동 후 회복의 조건을 아래와 같이 다르게 해서 비교해 보았습니다.

-가만히 안정

-최대산소섭취량의 20%에 해당하는 운동

-최대산소섭취량의 40%에 해당하는 운동

-최대산소섭취량의 60%에 해당하는 운동

가만히 안정 시 젖산의 서서히 회복되었고 30분이 경과하여도 높은 수치에 머물러 있었습니다. 회복기에 운동을 한 경우에는 젖산의 회복이 빨랐습니다. 회복의 정도는 운동의 강도에 따라서 차이가 있습니다. 운동 후 30분을 보면 40%의 운동을 한 경우가 회복이 가장 빨랐습니다.

20% 운동을 한 경우는 특히 빠른 시기는 없었으나 마지막까지 회복률이 떨어지지 않았고 30분 때의 값이 제일 낮았습니다. 60%의 운동을 한 경우는 초기에 회복률이 좋았으나 시간이 경과할수록 회복률은 떨어졌습니다.

 

운동의 강도와 젖산

운동 강도가 심한 운동 후에는 가만히 안정을 취하고 있는 것보다는 적당히 운동을 하는 편이 젖산의 제거 속도가 빠릅니다. 가장 적당한 운동 강도는 최대산소섭취량의 40%에 해당하는 운동입니다. 

위 실험에서 보면 회복 초기에는 40% 운동 보다 60% 운동을 하는 편이 젖산의 제거 속도가 더 빨랐으므로 초기에는 40% 보다 60%에 해당하는 운동이 더 좋습니다. 또 회복 후기는 20%가 40%보다 젖산의 회복률이 더 컸습니다. 결과를 정리하면 아래와 같이 운동 강도를 바꾸며 하는 것이 좋습니다.

회복 초기에는 60%의 운동, 중간은 40% 나머지는 20%의 운동 강도로 하는 것입니다. 

이것을 실험을 통해 확인했습니다. 이러한 조건으로 운동 시 어떤 조건 때보다도 젖산의 제거 속도가 빠르다는 것을 밝혔습니다. 그런데 최대산소섭취량의 60%, 40%의 운동이 어느 정도의 운동인지 이해하기 어렵습니다.

개인의 체력에 따라 달라지겠지만 60%의 운동은 맥박수 140~160 정도의 운동입니다. 예를 들면 조깅입니다.

40%는 맥박수 100~120 정도의 운동이며 예를 들면 빠른 걷기입니다. 가벼운 운동입니다.

체력 소모가 큰 운동을 해서 젖산이 많이 발생했을 때 운동이 끝나면 걷기나 스트레칭을 통해서 젖산의 발생량을 감소시킵니다. 회복기에 개인의 알맞은 간단한 유산소 운동을 통해 젖산 발생을 감소시킵니다.

 

젖산 제거

회복기에 가벼운 운동을 하면 젖산 제거 속도가 빨라집니다. 젖산은 어디로 없어지는지 알아보겠습니다.

젖산은 일반적으로 아래와 같은 경로를 거쳐 처리됩니다.

-글리코겐으로 제합성 되어 다시 이용

-안정 시 대사 연료로 사용

-아라닌 회로로 들어가 처리

운동을 하면 골격근이나 심장은 보다 많은 에너지를 씁니다. 젖산을 연료로 해서 이용하는 과정이 활발해질 것입니다.

운동 중에는 간장 등 복부 장기의 혈류량이 적어지므로 간장에서의 글리코겐의 재합성이 활발해진다고 볼 수 없습니다.

강도가 높은 운동을 한 후에는 바로 휴식을 하지 않고 가벼운 운동을 해주는 것이 다음의 컨디션 조절에도 좋다는 것을 이제 알게 되었습니다.