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건강과 운동

고지 트레이닝의 효과

by itsuda 2022. 12. 30.

고지 트레이닝

고지에서 떨어지는 장거리 달리기 기록

1968년에 열린 멕시코 육상 경기 올림픽 기록은 바로 전 동경 올림픽, 다음 뮌헨 올림픽 기록에 비해 좋지 않습니다.

전 종목이 안 좋은 것은 아니고 100m, 200m, 400m, 멀리뛰기, 던지기 기록은 오히려 좋은 편입니다. 하지만 500m, 10,000m, 마라톤은 특히 기록이 떨어집니다. 

그 이유는 멕시코가 해발 2,400m로 공기 중의 산소 분압이 낮기 때문입니다. 공기 중의 산소 분압이 낮으면 산소를 섭취하기 어렵기 때문에 유산소 에너지 발생이 충분하지 않으며 따라서 유산소 운동 기록이 저하되는 것입니다.

이와 같은 생각에 일부에서는 다른 이유를 말하고 있습니다. 고지에서의 운동을 제약하는 직접적인 원인은 유산소 에너지의 부족이 아니고 많은 젖산 발생이라고 합니다. 고지와 평지에서 똑같은 운동을 한다면 젖산의 발생이 고지 쪽이 많이 발생합니다. 따라서 격한 운동은 평지보다 고지가 단시간 내에 또는 느린 스피드의 운동에서 젖산의 한계점에 빨리 도달되어 결국 기록도 나빠진다는 것입니다. 두 이론 모두 산소의 부족이 원인이므로 아주 큰 차이가 있는 건 아닙니다.

 

고지에서 종목에 따른 기록 차이

사람의 무산소 에너지 발생 능력은 평지나 고지에서 거의 변함이 없습니다. 단거리, 멀리뛰기, 던지기 같은 무산소 운동의 기록은 저하되지 않습니다. 오히려 어떤 종목은 공기가 희박하기 때문에 공기 저항이 적어 기록이 향상 되기도 합니다. 멕시코 올림픽의 100m, 200m, 400m, 멀리뛰기 등의 성적이 더 좋은 것은 공기 저항의 영향이 있습니다.

 

고지에서의 적응작용

공기중에 산소가 적으면 산소를 섭취하기 어려워지는데  이때 체네에서 어떻게든 필요한 산소를 섭취하고자 작용을 하게 됩니다. 이것이 적응작용입니다.

우선 호흡이 커지고 환기량이 증가합니다. 폐포 속에 조금이라도 많은 산소를 포함시키려고 하는 것입니다. 평지에서는 환기량이 너무 증대하면 이산화탄소가 과잉 배출되어 신체 내 이상화탄소 부족 상태가 되며 이 때문에 혈액의 ph가 올라가 알칼리성이 됩니다. 이것을 호흡성 알카로시르라고합니다. 이것이 심해지면 현기증이 나고 손과 발의 근육이 경직되어 움직임 둔화가 보입니다. 그러나 산소가 부족할 때 젖산 발생이 많아져 환기량이 증가하더라고 이산화탄소 부족에 의한 알칼리와 젖산이 중화되어 ph변화는 조금 둔화됩니다. 따라서 고지에서는 환기량이 증가해도 평지보다 현기증 등의 증상이 현저히 적어집니다.

적응작용의 하나로 심박수의 증대도 있습니다. 심박수릐 증대로 심박출량도 증가, 산소를 폐로부터 조직까지 운반하는 능력이 고조됩니다. 또한 고지에 장기간 머물러 있다면 적혈구와 혈색소가 증가합니다. 이것도 적응작용의 하나로 산소 운반 능력을 높이는데 역할을 합니다.

 

몸에 부담을 주는 고도

적응작용이 있더라도 결국 산소의 부족은 완전히 보상할 수는 없습니다. 고도 3,000m까지 비교적 낮은 고지는 가만히 있으면 어떠한 이상 증상도 일어나지 않습니다. 적응작용이 체내의 산소부족을 거의 완전하게 보충하고 있습니다. 그러나 운동 시에는 산소 부족의 영향으로 운동 능력이 떨어지게 됩니다. 고도 4,000m 이상의 고지에서는 가만히 있는 상태에도 적응작용이 불충분하여 여러 가지 증상이 나타납니다.

고도의 산소부족이 인체에 미치는 영향을 최대산소섭취량과 고도와의 관계를 알아보겠습니다. 평지의 최대산소섭취량을 100이라고 한다면 고지로 갈수록 최대산소섭취량은 작아집니다. 고도 약 7,000m에서는 산소최대섭취량은 절반이 됩니다.

이와 같이 높은 곳으로 갈수록 신체가 고통스러워집니다.

 

산소 부족의 신체 증상

고지에 가면 여러가지 증상이 나타납니다. 산소부족에 가장 민감한 반응은 야간 시력입니다. 고도 2,000m 정도의 고지에서도 시력이 저하됩니다. 일반적으로 자각하지 못합니다. 등산 시에 주의가 필요합니다.

다음으로 증상을 나타내는 곳은 뇌입니다. 호흡 순환계는 생명 유지에 무엇보다도 중요한 곳입니다. 이것을 지배하는 중추가 뇌의 한 부분인 연수에 있습니다. 산소 부족에 강해 8,000m까지는 큰 문제가 발생하지 않습니다. 하지만 계산, 판단, 기억 등은 뇌의 피질이 운영하고 있습니다. 이 기능은 4,000m 정도의 고도에서도 저하됩니다. 가장 큰 위험성은 자각하지 못한다는 것입니다.

 

고지 트레이닝

평지에 살고 있는 사람이 고지로 가면 적혈구와 혈색소가 천천히 증가합니다. 약 1~2주 후에는 상당히 많은 양으로 늘어납니다. 고지에서 운동을 하게되면 적혈구와 혈색소의 증가가 보다 빠르게 됩니다. 산소 섭취 능력이 향상되어 평지로 왔을 때 장거리 달리기나 수영 등 유산소 운동의 수행능력이 좋아집니다. 

마라톤의 아베베 선수가 로마와 동경 올림픽에서 금메달을 따 세계를 놀라게 했습니다. 아베베의 우승 비결은 고지인 에티오피아 출신이라는 점입니다.

이 때부터 고지 트레이닝이 주목받게 되었습니다.

 

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